Are you addicted to your phone? Here are 34 tips on how to break the addiction

ENGLISH (DANIH VERSION BELOW) Quite ironic. As I am doing my October series: phone addiction, I vowed to publish a post every Thursday on the subject. Thursday morning I arrived in Paradise also known as the Colombian island, San Andres, to find out that internet and wifi were non existing on that island. It stressed me out, quite a lot, to be honest because I knew I wasn’t going to be able to post my second article on the theme phone addiction. Then, I decided to let it go. I need to practice what I preach. I won’t let my phone and internet addiction win.

So here I am, a few days late, with the second post in the phone addiction series. The first one was about how you can tell if you are addicted to your phone or not and if you are willing to admit it. Read it here. 

The second post is going to be all about what you can do to break your phone addiction. Concrete, practical advice that you can try out and implement however you feel like it. Maybe you wanna try out all of the tips starting today, maybe you think one trick will do. It’s your choice and you get to decide what precautions to make for yourself and your relationship with your phone.

Don’t we all want to get better at being present in the moment, less absorbed into the online world, less focused on messages, notifications, likes, getting that perfect photo? At least, just a little bit?

Well, without further ado, let’s get to it.
Here are 34 tips on how to break your phone addiction

First of all, sit down and think about your phone usage. Do you think it has gotten out of hand, do you feel a need to learn to focus better or do you just want to use your phone less? What are your objectives, your goals, your thoughts?

Then, write down a list of your thoughts, worries and objectives by hand. Maybe you dislike that you feel a constant need to check your phone. Check that list for the future when you are trying to use your phone less.

Turn off notifications on your phone. You don’t need to know every time someone’s liked your photo on Instagram, every time someone is asking you to like their page on Facebook or every time someone sends you a snapchat. The notifications won’t disappear, you just only see them when you actually go on the app. You can switch off notifications for your app under Settings on your phone.

Detox. Clean out the apps you have on your phone. You will probably find that you don’t need many of them, they are just distractions.

In the same way, clean out the list of people you follow on social media, be it Instagram, Snapchat or Twitter. It will be less irresistible to check the apps if there is not a lot to see. Be critical with who you follow and sort out by unfollowing.

Put the sinners – the apps you use the most to your third or second screen on your iPhone, even in a different folder. Research shows that the more clicks you have to make to enter an app, the less bound you are to actually click on them all the time.

Make a rule not to be online during dinner. It is not very charming to be stuffing your face with food without even looking at it because you are busy looking at your food. Also, if you have company at dinner, it is even less charming. Put the phone away, taste the food, look at it, enjoy it.

…This also goes for other meal times… 

…And for other social events. Put your phone on silent, put it away and check it when you are going home. You don’t want to be the person who is always on their phone.

Keep your phone in your purse. When you are at a café having coffee with your friend, value that time with your friend. Be present. In the real life, the real world. “Oh, but something important might show up on the phone”. No, the changes are very small. You don’t need to put your phone on the café table, especially not with the phone screen turned upwards.

Because what this is actually showing is that your phone is more important than your friend. Or mom. Or boyfriend. Or whoever you ignore because you have to check that Facebook message.

Also, when your friend leaves to go to the bathroom, there is no need to get your phone out to check it real quick. No need at all. Value those two minutes and let yourself do nothing. Look around, enjoy the life that is happening around you.

Make it a habit to not bring your phone (or laptop) to bed. The light is bad for you, it ruins your sleep and disturbs the natural production of sleeping hormone.

Instead, set your alarm for the morning and leave your phone away from the bed at least 30 minutes before going to sleep. It will get easier for you to get up in the morning seeing that you have to actually move and get out of bed to turn off the alarm.

Grab that book you’ve been wanting to read for a long time and lay it next to your bed. Now, every night you have 30 designated minutes which are perfect for reading as your phone is not with you in bed any longer.

See the beauty of it? That your phone won’t be the last thing you check before going to sleep and the first thing you see when waking up in the morning?

Get used to doing one thing at a time. Don’t watch a movie scroll through Instagram at the same time. Don’t eat dinner while watching a video on YouTube. Single tasking is the new black! Let’s get better at focusing!

Implement the 20-minute rule. Are you also tired of not being able to focus because you feel a constant need to check your phone? I was too. Try the 20-minute rule. Set a timer on 20 minutes and do your task in the next 20 minutes. And only that specific task! When those 20 minutes are over, you have 10 minutes to do whatever, like checking your phone. Repeat. As your increase your concentration skills, try doing 25 minutes, then 30 minutes, and maybe soon, you will be able to focus on one assignment for a whole hour without feeling the need to check your phone.

Put your phone on silent. A no brainer. But not only silent, take off the vibration as well. That way no one is going to tell you when you need to check your phone.

Stop bringing your phone with you to the bathroom. 1. It is nasty. Actually, research found that some phones have more germs than a public bathroom. 2. Toilet visits should be for two things only.

Don’t have your phone out at class or at work. It is unprofessional and disturbing, not only to yourself but to the people around you.

The same thing should apply at home if you are working from home or doing homework. If it is too hard, get a designated drawer and put it away there. Make an active choice to focus. If that is too hard too, get a box with a key, lock your phone away and have your roommate, mom or boyfriend hold the key for you.

Challenge yourself. Go for walks without your phone. Yes, completely without your phone. It might be a terrifying thought, leaving the house without your phone, but a really good exercise. Get used to focusing, being present in the moment, see the world instead of seeing a screen.

Don’t walk and text. Don’t bike and text. Don’t drive and text. Put on a play list, a podcast or an audio book and listen to that if you need entertainment.

Tell yourself that you don’t absolutely have to answer texts and messages within an hour. It is okay. You don’t have to be online, ready to answer messages at all times and no one should expect that.

Mute your group chats. Make an effort to see people in real life instead of having an ongoing chat with friends.

If you are seriously looking to make changes for your online usage, let your family and friends know about the circumstances, so they are prepared and aware of the reason that you don’t answer your phone or messages right away.

Start wearing a real watch. It is a great and quick way to keep track of time without having to check your phone.

Start writing things down by hand. This goes for to do lists, notes, lists of goals and so forth. There are many benefits to writing things down by hand such as a better memory, less distraction and learning more.

Take a photo, Instagram it later. It is in the name, insta(nt)gram, but you are not committing a crime if you wait till you get home to post your photos on the app.

The whole world doesn’t need to know what you are doing at all times. A good practice in being present is to not snapchatting or filming everything you are doing to show the whole world. The whole world doesn’t need to see. You are not a better person because you are showing everything you are doing.

Track how much time you are actually spending on being on your phone. Maybe this will be a wake up call and can help you along the way.

Realize that phone usage is, for the most part, a waste of time. Think of all the things you could be doing instead. Working out, cooking, baking a delicious cake, being with your friends or family, taking up a new hobby….

Get a hobby or learn a new skill. Take the opportunity of going on a phone rehab and use all the extra time you will have on your hand to start that hobby you always dreamt of doing. Maybe you wanted to be able to do a headstand. Or get better at cooking. Or trying out new recipes. Sewing your own clothes. Knitting. Cleaning up every corner of your room or apartment. The list is infinite.

We should let ourselves decide when we want to use our phones, and not the other way around. Being a slave of social media, laptops and phones is not cool. I hope these 34 tips, or at least some of them, can help you take control, get better at focusing, live with less stress and anxiety, and be more present in the real world. Or maybe, at least, it gave you some food for thought. <3

Next week I will share some apps that can be helpful when beating a phone addiction, or, help you to use your phone less.


DANSK: Det er lidt komisk. Som lovet skulle jeg i torsdags have udgivet mit andet indlæg i min oktoberserie om at være afhængig af sin telefon. Det blev dog ikke til noget, for i torsdags ankom jeg til en paradis-ø, San Andres i Colombia, der havde den mest fantastiske strand, god mad og solskin. Den havde dog ikke det, der ligner internet eller wifi. Jeg kunne altså ikke komme til at udgive indlægget. Det stressede mig helt vildt, netop som jeg skriver, at vi skal gøre os frie af vores internet- og telefonafhængighed. Jeg er en mega synder selv! 

Jeg besluttede mig så aktivt for at glemme det. Indlægget ville være forsinket og sådan var det. Jeg kunne ikke gøre til eller fra, og når jeg nu var på en paradis-ø, måtte jeg da nyde det. Så, nu er jeg tilbage med en stabil internetforbindelse og kan udgive indlægget, omend et par dage for sent. Øv. 

Mit første indlæg i serien handlede om forskellige tegn på, at du er lidt for glad for din telefon, hvis du ellers tør indrømme det. Dette indlæg, nummer to i rækken, skal handle om, hvad du kan gøre for at være mindre afhængig af din telefon. Mere præcist hele 34 konkrete tips. Måske du allerede benytter nogle af dem, måske ikke. Måske du har lyst til at implementere dem alle sammen, eller måske du tænker, at en håndfuld vil være en god idé at prøve af. 

Det er dit valg, og du bestemmer selv, hvilke forholdsregler du vil tage for, hvor meget telefonen må fylde i dit liv, din hverdag og i dine sociale relationer. Jeg tænker i hvert fald, at de fleste af os gerne vil lære at blive bedre til at koncentrere os, leve mere i nuet, mindre opslugte af de sociale medier og telefonen. Telefonen må ikke bestemme og kontrollere vores liv og ødelægge vores evne til at koncentrere os i mere end 10 minutter ad gangen. 

Med det in mente er her 34 måder du kan tage kontrol og styre selv, så telefonen ikke styrer dig. 

Are you addicted to your phone

Først og fremmest er det en god ide, at du gør dig et par tanker om dit brug af din telefon. Synes du selv, at du bruger den for meget? Tager det for meget af din tid? Har det taget overhånd? Kan du mærke, at du er afhængig og har brug for dit lille fix, for eksempel af Instagram? 

Skriv dine mål ned på papir. Måske du er konkret og siger, at du kun vil bruge din telefon én time om dagen, ikke på arbejde, ikke i skolen, eller måske du mere specifikt gerne vil droppe en sociale medier-app. At skrive ned på papir vil være godt for fremtiden, så du kan tjekke op og huske dig selv på, hvad du gerne vil – bruge din telefon mindre.

Start i det små. Slå notifikationer fra på din telefon. Det gør du under indstillinger. Du behøver ikke at vide, hver gang, der er nogen, der har liket dit billede på Instagram, eller når du er blevet inviteret til en ligegyldig begivenhed på Facebook, eller én, du ikke har set i 10 år har inviteret dig til at like hans FB-side om hans nystartede band. Det er larm, røde numre og stress. Slå notifikationer fra på alle de apps, der konstant bimler og belemrer dig og tager din tid. Hvis der er noget, du vil tjekke, går du bare ind på appen, og du får en samlet oversigt over samtlige beskeder og notifikationer. 

Skridtet videre. Sorter og ryd ud i dine apps. Slet dem du ikke bruger, og vær kritisk og gør det med hård hånd. Slet slet slet. De fylder, og det er unødvendigt. 

På samme måde skal du også rydde op i dine sociale medier, mere præcist i dem, du følger. Som min veninde så fint forklarede det forleden. Hun havde taget en detox, været mega kynisk (hun indrømmede også, at det var hårdt), men var gået fra at følge 550 mennesker på Instagram til nu 150 mennesker. Og pludselig brugte hun meget mindre tid på at scrolle appen igennem, simpelthen fordi, der ikke var så meget sjovt at kigge på. Gennemgå dem du følger, om det er på Instagram, Snapchat, Twitter eller andet, vær konsekvent og unfollow én masse. 

Og så til de apps, du ikke kan slette. Sikkert Instagram og Facebook. De bliver på din telefon, men forsøg dig med at rykke deres placering til din nummer to eller trejde side af skærmen og sæt dem ind i en mappe. På den måde skal du trykke flere gange for at åbne dem. Undersøgelser viser faktisk, at hvis du er nødt til at trykke flere gange for at åbne en app, er du mindre tilbøjelig til at tjekke den ustandseligt.  Forsøg dig med det trick med de apps du bruger meget. 

Gør det til en regel for dig selv, at du ikke må være online under aftensmaden. For at gøre det nemt for dig selv, skal du sætte faste regler, og en af dem kan passende være ingen telefon under aftensmad, og især ikke, hvis du spiser den sammen med andre. Smag på maden, nyd stilheden eller samtalen, giv dig selv en pause. 

Det samme gælder også for andre måltider. 

…Og for andre sociale begivenhder. Det er altså ikke særlig fedt at være den, der altid sidder med sin telefon. Læg den helt væk og tjek den, når du kommer hjem igen. 

Gør det til en vane at lade din telefon ligge i tasken. Du mødes med din veninde til en kaffe på en café, og din telefon ligger trofast på bordet, måske med skærmen op ad, så du er klar på slaget, når noget ryger ind. Læg telefonen væk i din taske og fokuser på den virkelige verden i stedet. Der er ikke noget, der er så vigtigt, at det ikke kan vente. Det er i hvert fald yderst sjældent og nok mere sjældent, end vi tror. 

For det du viser med telefonen liggende på bordet er, at den er vigtigere end dit selskab, om det er din ven, veninde, mor eller kæreste. At du er klar til at bryde jeres samtale, hvis der kommer en notifikation ind. Not cool. 

Det gælder også, når din veninde går på toilettet. Din telefon ligger nu i tasken, din veninde går på toilettet, og du venter ved bordet. Du hiver selvfølgelig telefonen frem fra taskens dyb, for gud forbyde at du skulle kede dig og vente i et par minutter. Her er det en god øvelse, at du tager endnu en forholdsregel: telefonen skal stadig blive i tasken. Brug to minutter på bare at være. Kig rundt. Træk vejret. 

Hold din telefon og computer væk fra sengen og endda dit soveværelse. Det blå lys som skærmene giver er ikke godt for produktionen af søvnhormon, og alle de indtryk, telefonen giver, er heller ikke gode inden sengetid, når hjernen og kroppen skal slappe af og danne ro. Stop med at bruge din telefon og computer en halv time inden sengetid og gerne før.

Sæt istedet en alarm på din telefon, til når du skal stå op, og læg den så væk, langt væk fra hvor du sover. Der er mange fordele ved dette. Du får nemmere ved at falde i søvn, sikkert en bedre søvn, og når alarmen så ringer om morgenen, så undgår du at snooze, fordi du skal rejse dig op for at slukke alarmen, og vupti: du er allerede oppe! 

Grib fat i bøgerne. Nu når du ikke har en telefon at kigge på, inden du falder i søvn, kan du passende gribe den bog, der har samlet støv på kommoden, men som du i lang tid gerne har villet læse. Hvis du holder denne vane i nogle uger, vil du få læst en hel del men også mærke, at det er nemmere for dig at falde i søvn og stå op om morgenen. 

Kan du se det fede ved det? At din telefon ikke længere vil være det sidste, du kigger på, inden du falder i søvn, og det første, du kigger på, når du vågner?

Væn dig til at gøre en ting af gangen. Når du ser film, så se filmen i stedet for at scrolle gennem Instagram på samme tid. Lad vær med at se serier mens du spiser aftensmad, og lad vær med at lav lektier og tjekke Facebook hvert andet minut. Du kommer ingen vegne. Single-tasking er det nye sort og også en måde, du kan blive bedre til at fokusere og få flere ting i mål. 

Afprøv 20-minutters-reglen. Hvis du har svært ved at koncentrere dig og hele tiden bliver afbrudt af tanker som, “hov, hvordan mon ham fyren fra min parallelklasse i folkeskolen egentlig ser ud?”, eller “hvornår lukker Føtex i aften?” og du dernæst tager fat i telefonen for at google og Facebook’e, selvom du er ved at skrive eksamen, så er reglen oplagt for dig. Du sætter et stopur på 20 minutter på din telefon. De næste 20 minutter fokuserer du 100% på din opgave, om det er en eksamen, en deadline eller en arbejdsopgave. Når uret ringer, har du så 10 minutters pause, hvor du kan google alt det du vil. I sidste ende hjælper denne regel dig med at blive bedre til at fokusere og koncentrere dig. Når du er blevet god til at holde 20 minutters fokus ud, kan du sætte tiden op til 25 minutter. Inden du ser dig om, kan du koncentrere dig i en time.

Sæt din telefon på lydløs. Selv vibrationen skal af. Du går ikke glip af noget vigtigt, og du skal nok få tjekket din telefon før eller siden. Hvis du venter et opkald, kan du bare sætte lyden til, mens du venter. 

Lad være med at tage din telefon med på toilettet. 1. Det er ret ulækkert. Undersøgelser viser, at nogle telefoner har flere bakterier end et offentligt toilet. 2. Toiletbesøg bør kun indeholde to forskellige ting. Hvis du absolut skal have din telefon med på toilettet, så gør i det mindste dig selv den tjeneste at sprit den af en gang i mellem.

Din telefon bør heller ikke være fremme i skolen eller på arbejdet. Den er forstyrrende, både for dig selv og for andre. Det er heller ikke særlig professionelt.  

Det samme burde gøre sig gældende i dit hjem, især hvis du laver lektier eller arbejder hjemmefra. Her ødelægger den også din koncentration. Gør brug af 20-minutters-reglen som nævnt ovenover, eller tag endnu mere drastiske midler i brug. En skuffe eller kasse med en nøgle til, lås telefonen væk, giv din kæreste, roommate eller en anden nøglen. Hvis du bor alene, så må du stole på dig selv. Læg telefonen væk og lav en aftale med dig selv om, hvornår du må tjekke den.

Tid til en udfordring: gå tur uden din telefon. Ja, helt uden din telefon. Det er måske næsten ubehageligt, men ikke desto mindre en god øvelse, der tvinger dig til at være i nuet.

Lad vær med at tjekke din telefon, mens du går på gaden, mens du cykler, eller mens du kører bil. Ikke nok med at er farligt for dig selv, så er det også farligt for andre. Og helt unødvendigt. Sæt en playliste med din yndlingsmusik på, en podcast eller en lydbog, hvis du har brug for underholdning og lad så ellers telefonen blive i lommen eller tasken.

Fortæl dig selv at det er okay, at du ikke svarer på beskeder lige med det samme. En veninde fortalte mig, at hun altid huskede sin telefon og havde den på sig, så hun kunne svare på beskeder med det samme, for det skal man jo nu om dage. Ellers undrer folk sig eller bliver irriteredede over manglende svar. Den går ikke. Det er en forkert udvikling, og vi må ikke bukke under for et sådant pres. Du behøver ikke at svare på beskeder lige med det samme. 

Sluk for dine gruppechats. De andre medlemmer af gruppen kan ikke se det, men det er spild af tid at være med i en uendelig gruppechat med dine venner eller familie. Gør i stedet en indsats for, at I ses i virkeligheden.

Hvis du virkelig prøver at være mere offline, så fortæl og forklar din familie og venner om det, så de vil være forstående, hvis du ikke lige tager telefonen eller svarer på en besked. Måske de endda kan støtte dig, eller du kan inspirere dem til at gøre noget lignende. 

Tag et vaskeægte armbåndsur i brug. På den måde behøver du ikke at have din telefon frem, hver gang du skal tjekke, hvad klokken er.

Skriv ting ned i hånden i stedet for på telefonen. Dine huskelister, to-do-lister, noter, kalender og så videre. Der er mange fordele ved dette. Du husker bedre, du lærer mere, og du bliver mindre forstyrret og distraheret. Og, du har en god undskyldning for at investere i fine notesbøger.

Tag billeder nu, Instagram dem senere. Selvom titlen på appen betyder insta(nt)gram, altså at det skal op med det samme, gør du ikke nogen fortræd ved at lægge dit billede op lidt senere. Det kan altså godt vente til du kommer hjem, så du ikke behøver at være asocial og bruge fem minutter på at uploade et billede, mens du er til din venindes fødselsdag. 

Hele verden behøver ikke at vide hvad du laver hvert eneste øjeblik. En god øvelse i at være i nuet er, at droppe at snapchatte, filme og dele alt, hvad du laver. Hele verden behøver ikke at se det, for hvem er det egentlig vigtigt for? Dig selv. 

Undersøg og kortlæg hvor meget tid, du egentlig bruger på din telefon. Næste uge vil jeg dele nogle konkrete apps, der kan hjælpe dig med dette. Du vil få øjnene op for, hvor meget værdifuld tid du, egentlig bruger på din telefon.

Indse at for det meste af tiden er telefonbrug spild af tid. Tænk så på alle de ting, du kunne lave i stedet for. Træne, lave mad, bage en lækker kage, have dybe samtaler med dine venner, lære noget nyt, få en ny hobby…

Lær noget nyt, få en ny hobby… Al den tid du har fundet ud af, at du bruger på din telefon, kan du bruge på nogle vildt fede ting. Læse den bog, du længe har villet læse, lær noget nyt, om det er at stå på hovedet eller lære et nyt sprog, prøv en ny opskrift i køkkenet eller måske en helt ny hobby. Mulighederne er mange og kun fantasien sætter grænser.

34 råd. Jeg håber meget, at du kan bruge et par af dem, og at de i det mindste kan inspirere. At du har gjort dig nogle tanker. Vi skal bestemme og kontrollere vores telefon, ikke omvendt. Det er ikke fedt at være slave af en telefon, der har ødelagt vores evne til at koncentrere os. Mindre telefonbrug kan hurtigt betyde flere oplevelser og minder, mindre stress og angst. 

På torsdag handler indlægget om, hvilke apps du kan bruge til at hjælpe dig med at bruge mindre tid på din telefon. Vi ses der! 




Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.